Prova ad immaginare uno spuntino veloce, pratico, buono e funzionale…non ti viene forse in mente il binomio frutta fresca (di stagione) e frutta secca? In questo articolo scoprirai il perché gli esperti di nutrizione consigliano di consumare insieme queste due preziose fonti alimentari!
Il consumo giornaliero e consapevole di frutta è sicuramente una delle basi su cui poggia la nostra dieta mediterranea: non a caso, è proprio l’OMS a raccomandarne il consumo di 2/3 porzioni al giorno, da circa 150 g. Ricchissima di acqua, fibre prebiotiche, vitamine e minerali, la frutta non dovrebbe mai mancare in un’alimentazione sana, varia e bilanciata, anche in presenza di diabete!
Infatti, come ci ricorda la Fondazione Umberto Veronesi, “quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti”: è vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri ma ciò non giustifica, in nessun caso, un loro completo allontanamento dalla tavola! La frutta, insomma, è un alimento adatto a tutti!
Appurato questo concetto basilare, per modulare (rallentare) l’assorbimento degli zuccheri semplici della frutta, caratterizzati da una facile digestione e da un rapido assorbimento intestinale, esistono vari stratagemmi.
Qual è il primo fra tutti? Sicuramente quello di abbinare la frutta fresca ad una porzione di frutta in guscio, un’eccellente fonte di fibre, acidi grassi monoinsaturi e proteine vegetali. Vediamo queste variabili una ad una.
Le fibre
Non solo per il benessere dell’apparato gastrointestinale: le fibre contribuiscono a rallentare il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. In nostro consiglio è dunque quello di consumare frutta biologica di stagione con buccia edibile e di accompagnarla a una porzione di frutta secca, per esercitare un doppio controllo sulla glicemia.
Le fibre insolubili della frutta secca assorbono infatti l’acqua contenuta nella frutta, aumentano la sensazione di sazietà prolungando così i processi digestivi (oltre a favorire il transito intestinale).
I grassi
L’azione anti-glicemica dei grassi insaturi (proprio quelli della frutta secca!) ha il grande vantaggio di rallentare lo svuotamento gastrico e di abbassare così il carico glicemico della frutta. Inoltre, non ci dimentichiamo dei preziosi polifenoli: si tratta di antiossidanti che oltre a prevenire l’arteriosclerosi, contribuisco al controllo glicemico.
Le proteine
Esattamente come i grassi, anche le proteine sono modulatori dell’indice glicemico e agiranno sul senso tuo di sazietà: le proteine mettono infatti in moto altri enzimi digestivi (la digestione dei carboidrati inizia nella cavità orale e prosegue nell’intestino, quella delle proteine avvia una seconda digestione nello stomaco) rendendo più “difficoltosa”, quindi lenta, la digestione.
Ti ricordiamo infine che scegliere frutta secca attivata è sicuramente la forma ideale di assunzione della frutta a guscio. E’ proprio grazie all’ammollo prolungato e al processo di germinazione che la frutta secca espelle le proprie sostanze antinutrizionali, il che va a potenziare il valore biologico dei micro e macronutrienti presenti nella stessa (fibre, proteine, minerali e grassi).
